تمرین بدنسازی برای مبتدیان

روزاول:پرس سینه با هالتر4ست12تا ¥پرس بالا سینه4ست10تایی¥زیربغل سیم کش 4ست 10تایی¥زیر بغل تک دمبل 3ست12 تایی¥قایقی دست باز 4ست12تا¥جلسه 2:سرشانه با هالتر از پشت4ست 12¥سرشانه بادمبل3ست12تا¥نشرطرفین3ست12تا¥نشرخم با سیم کش 3ست 12¥کول با هالتر4ست12تا¥کول با دمبل3ست8تا¥جلسه3 :جلوبازو با هالترایستاده 4ست12¥جلو بازو چکشی 3ست12تا¥جلوبازو با دمبل 4ست12تا¥پشت بازو باهالتر خوابیده4ست12¥پشت بازو سیم کش 3ست12تا¥پشت بازو با دمبل 3ست8تا¥ساعد4ست¥12جلسه4:اسکوات پا 4ست12¥پرس پا 4ست10تایی¥پشت پا4ست12¥ساق پا 4 ست12تایی¥ انجام ای حرکات تا دو ماه داشتن اندامی آهنین‎ ‎ ...